Programme d’entrainement hebdomadaire de bloc

Voici un exemple de programme d’entraînement pour l’escalade de bloc. Ce programme est conçu pour une semaine, mais tu peux l’ajuster en fonction de tes besoins et de ton niveau de forme physique. Assure-toi également de consulter un professionnel de l’escalade ou un entraîneur avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement.

Jour 1 – Force et Technique :

• Échauffement : 10 minutes de mouvements d’escalade faciles et d’étirements dynamiques.
• Blocs de force : Choisis 3 à 4 blocs difficiles (problèmes de 5 à 10 mouvements) et travaille dessus pendant 3 à 4 séries. Repose-toi 3-4 minutes entre les séries.
• Exercices de technique : Travaille sur des exercices de pieds, d’équilibre et de placement précis pendant 15-20 minutes.
• Étirements post-séance : Étirements statiques pour les muscles sollicités.

Jour 2 – Endurance et Cardio :

• Échauffement : 10 minutes de mouvements d’escalade faciles et d’étirements dynamiques.
• Blocs d’endurance : Choisis 4 à 5 blocs de difficulté modérée et grimpe-les en continu pendant 10-15 minutes, en prenant de courtes pauses entre les blocs.
• Cardio : Fais 20-30 minutes d’exercice cardiovasculaire, comme la course à pied, le vélo ou la corde à sauter.

Jour 3 – Repos actif ou activités croisées :

• Profite d’une journée de repos actif en faisant de la marche, du yoga ou de la natation pour favoriser la récupération active.

Jour 4 – Puissance et Campusing :

• Échauffement : 10 minutes de mouvements d’escalade faciles et d’étirements dynamiques.
• Blocs de puissance : Choisis 3 blocs de puissance (problèmes avec des mouvements puissants et explosifs) et travaille dessus pendant 3-4 séries. Repose-toi 3-4 minutes entre les séries.
• Campus board : Si tu es expérimenté, fais des exercices de campus board pendant 15-20 minutes.

Jour 5 – Technique et Entraînement spécifique :

• Échauffement : 10 minutes de mouvements d’escalade faciles et d’étirements dynamiques.
• Technique : Focalise-toi sur des exercices de pieds, de positionnement corporel et de coordination pendant 20-30 minutes.
• Entraînement spécifique : Travaille sur des exercices spécifiques comme les verrous, les prises de biais, etc.

Jour 6 – Repos :

• Prends une journée complète de repos pour permettre à ton corps de récupérer.

Jour 7 – Escalade en extérieur ou séance de projection :

• Profite d’une séance d’escalade en extérieur si c’est possible, ou travaille sur des blocs de projection en salle, en essayant des problèmes plus difficiles pour défier tes limites.

Assure-toi de rester hydraté, de manger une alimentation équilibrée et de dormir suffisamment tout au long de la semaine. Écoute toujours ton corps et ajuste le programme en conséquence. Le développement en escalade de bloc prend du temps, alors sois patient et persévérant.