Programme d’entraînement long avec périodisation

La périodisation est une approche structurée de l’entraînement qui implique de diviser l’année en cycles spécifiques pour cibler différents aspects de la forme physique. Voici un exemple de programme d’entraînement en escalade de bloc avec une périodisation sur une période de 12 semaines. Ce programme est conçu pour des grimpeurs de niveau intermédiaire à avancé.

Phase 1 – Accumulation de la force (Semaines 1-3) :

• Focus sur la construction de la force de base.
• 3 séances d’escalade par semaine.
• Travailler sur des problèmes de puissance et de force, avec des séries et des répétitions de 4-6 mouvements.
• Incorporer des exercices de suspension, des tractions et des exercices de doigts.
• Renforcement musculaire hors de l’escalade 2 fois par semaine.
• Augmentation progressive de l’intensité tout au long de la phase.

Phase 2 – Endurance et Technique (Semaines 4-6) :

• Transition vers la formation d’endurance et de technique.
• 3 séances d’escalade par semaine.
• Travailler sur des séries de blocs de 15-20 mouvements.
• Concentrer sur l’efficacité de la technique et la fluidité.
• Ajouter des séances de grimpe en extérieur si possible.
• Travail de renforcement spécifique en complément.

Phase 3 – Intensification et Puissance (Semaines 7-9) :

• Revenir à des problèmes plus difficiles pour intensifier l’entraînement.
• 3 séances d’escalade par semaine.
• Travailler sur des problèmes de puissance et de coordination, avec des mouvements complexes.
• Intégrer des exercices de campus board et de verrouillage.
• Continuer à améliorer la technique tout en travaillant sur l’intensité.

Phase 4 – Peak Performance (Semaines 10-12) :

• Préparation pour une phase de performances maximales.
• 3-4 séances d’escalade par semaine.
• Travailler sur des problèmes proches de ton niveau maximal.
• Inclure des séances de projection pour défier tes limites.
• Se reposer davantage en semaine 12 pour permettre une récupération complète.
• Focaliser sur la précision de la technique et la mentalité positive.

N’oublie pas de prévoir des jours de repos actif, des étirements et de maintenir une alimentation équilibrée tout au long du programme. En fin de chaque phase, évalue tes progrès et ajuste le programme en conséquence. Si tu n’as pas d’expérience en périodisation, il pourrait être utile de travailler avec un entraîneur ou un professionnel de l’escalade pour concevoir un programme sur mesure en fonction de tes objectifs et de ton niveau.